Postnatales Outdoor Training in München

§20-Präventionskurs nach der Rückbildung

Sportwissenschaftlich fundiertes Outdoor-Krafttraining nach der Rückbildung

Du hast deinen Rückbildungskurs abgeschlossen und möchtest wieder gezielt Kraft, Stabilität und Fitness aufbauen – am liebsten draußen und flexibel passend zu deinem Mama-Alltag?

Im postnatalen Outdoor Training in München trainierst du funktionell an der frischen Luft. Im Fokus stehen Ganzkörperkräftigung, Core, Beckenboden und ein sinnvoller Belastungsaufbau nach Schwangerschaft und Geburt.

Du kannst entweder am vollständigen Präventionskurs teilnehmen und den Krankenkassenzuschuss nutzen oder einzelne Termine flexibel buchen.

Präventionskurs ab 30. Juli 2026

30.7. – 1.10.2026
Donnerstags, 10-11 Uhr · Tassiloplatz Haidhausen
10 Wochen · 180 € · Krankenkassenzuschuss möglich (75–150 €)

Flexibel bis Ende September teilnehmen

Du kannst nicht an allen zehn Terminen teilnehmen oder möchtest dich zeitlich nicht für den gesamten Kurs festlegen?

Dann kannst du dich auch flexibel anmelden.

Donnerstags, 10:00–11:00 Uhr
Tassiloplatz in München-Haidhausen

Die Teilnahme ist außerdem über Urban Sports Club und ClassPass möglich. Mehr Infos dazu findest du hier.

Postnatales Outdoor Training München – Termine & Kurszeiten

Haidhausen Tassiloplatz

Bis Ende September 2026

Donnerstags, 10:00–11:00 Uhr
Ort: Tassiloplatz, 81541 München Au-Haidhausen

Teilnahme mit oder ohne Baby
Baby kann im Kinderwagen oder in der Trage dabei sein
funktionelles Ganzkörpertraining nach der Rückbildung
kleine Gruppe
sportwissenschaftlich fundierter Trainingsaufbau
geschlossener Präventionskurs oder flexible Einzelteilnahme möglich

Kursformat: Ganzkörperkräftigung nach der Rückbildung (Postnatal Strength Outdoor)

Präventionskurs: zertifiziert nach §20 SGB V – bezuschussbar durch gesetzliche Krankenkassen („Ganzkörperkräftigung nach der Geburt – OUTDOOR“, Kurs-ID: KU-BE-XTEC14)
Hinweis: Dieser Kurs richtet sich an Frauen nach abgeschlossenem Rückbildungskurs. Du kannst mit oder ohne Baby dabei sein. Flexible Teilnahme mit 8er-Karte oder Drop-in je nach freien Plätzen.

Haidhausen - Flexible Teilnahme (Drop-In / 4er-Karte)

Haidhausen Tassiloplatz (bis Ende September 2026) Donnerstags · 10:00–11:00 Uhr
(Übersicht aller Termine im Buchungsformular)

Baby kann in Kinderwagen oder Trage dabei sein
Kurskonzept: Ganzkörperkräftigung nach der Geburt – Outdoor. Für Frauen nach abgeschlossener Rückbildung

Termine: siehe Buchungsformular

Hinweis: Die flexible Teilnahme ist abhängig von freien Plätzen im jeweiligen Kurs.

So kannst du teilnehmen

OPTION 1: Präventionskurs mit Krankenkassenzuschuss

Diese Option eignet sich für dich, wenn du regelmäßig trainieren und über zehn Wochen systematisch Kraft, Stabilität und Belastbarkeit aufbauen möchtest.

10 Einheiten à 60 Minuten
180 €
30.7. – 1.10.2026
Krankenkassenzuschuss bei regelmäßiger Teilnahme möglich
Teilnahme mit Baby möglich

Der Kurs ist nach §20 SGB V zertifiziert:
„Ganzkörperkräftigung nach der Geburt – OUTDOOR“
Kurs-ID: KU-BE-XTEC14

OPTION 2: Flexible Teilnahme mit 4er-Karte

Die 4er-Karte eignet sich für dich, wenn du regelmäßig trainieren möchtest, aber nicht an allen zehn Kursterminen teilnehmen kannst.

4 Einheiten
68 €
gültig bis Ende September 2026
freie Terminwahl innerhalb der verfügbaren Kurstermine
Teilnahme je nach verfügbarer Kapazität
mit oder ohne Baby

Die flexible Teilnahme ist kein vollständiger Präventionskurs und daher nicht über die Krankenkasse bezuschussbar.

Option 3: Probestunde oder Drop-In

Du möchtest das Training zunächst kennenlernen oder nur an einem einzelnen Termin teilnehmen?

Probestunde: 15 €
Drop-In: 20 €
Teilnahme je nach verfügbarer Kapazität

Option 4: Urban Sports Club oder ClassPass

Du bist Mitglied bei Urban Sports Club oder ClassPass?

Dann kannst du auch darüber teilnehmen. Bei Urban Sports Club ist eine vorherige Anmeldung per Mail an hello@nj-training.de erforderlich.

Eine Buchung über Urban Sports Club oder ClassPass zählt nicht als Teilnahme am vollständigen Präventionskurs und ist nicht zusätzlich über die Krankenkasse bezuschussbar.

Eine Teilnahme über USC oder Classpass ist abhängig von deinem Tarif – ob eine Teilnahme möglich ist, siehst du beim Aufrufen meiner Standorte über die App.

Keine passenden Termine dabei?

Dann melde dich zu meinem MamaWORKOUT Newsletter an um benachrichtigt zu werden, wenn neue Kurse starten.

Für wen geeignet?

nach abgeschlossenem Rückbildungskurs
ab frühestens ca. 12 Wochen nach Geburt
ohne behandlungsbedürftige Beschwerden
für Frauen, die gezielt Kraft & Stabilität aufbauen möchten
auch für sportlich aktive Frauen geeignet
Mamas, die ihr Baby mit zum Training bringen möchten

Du möchtest doch lieber Indoor tranieren oder suchst noch einen Rückbildungskurs?

Nach dem Rückbildungskurs - wie geht es sinnvoll weiter?

Viele Frauen sind nach ihrem Rückbildungskurs unsicher, wie sie wieder mit Sport und Bewegung starten sollen. Reguläre Fitnesskurse sind hier häufig noch nicht passend – da die wenigsten Rücksicht auf Beckenboden und Körpermitte nehmen und schlichtweg nicht für den Wiedereinstieg nach der Geburt konzipiert wurden.

Im Postnatal Strength Training geht es nicht um beliebiges Training, sondern um einen systematischen Aufbau von Kraft, Stabilität und Belastbarkeit – angepasst an deinen Körper nach der Geburt. Das Training findet in kleinen Gruppen statt.

Strukturiertes postnatales Outdoor-Training – progressiv aufgebaut und sportwissenschaftlich begleitet

Das Training ist sportwissenschaftlich aufgebaut und orientiert sich an einem systematischen Belastungsaufbau nach Schwangerschaft und Geburt.

Im Mittelpunkt stehen:

funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
gezielter Einsatz von Kleingeräten (z. B. Kurzhanteln, Widerstandsbänder)
Training von Beckenboden, Rumpfstabilität und globaler Kraft
schrittweise Steigerung von Belastbarkeit und Trainingsintensität
Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und Beweglichkeit

Ziel ist nicht „ein bisschen Bewegung“, sondern ein kontrollierter und nachhaltiger Aufbau von Kraft, Stabilität und körperlicher Belastbarkeit – als Grundlage für Alltag, Sport und langfristige Gesundheit.

Die Arbeit in kleinen Gruppen (max. 10 Teilnehmerinnen) ermöglicht eine individuelle Anpassung und saubere Bewegungsausführung.

Das Training richtet sich an Frauen nach der Rückbildung, die ihre körperliche Belastbarkeit im Alltag und beim Wiedereinstieg in den Sport gezielt verbessern möchten.

So ist eine Trainingseinheit aufgebaut

Mobilisation & Aktivierung
Kurzer Alltagsinput
Krafttraining im Zirkel (funktionelle Übungen im Stand)
gezielte Mattenübungen für Beckenboden & Core
optional: kurzer Cardio-Finisher (Walking mit Kinderwagen) / Walk-Strength-Intervalle
Cool-down / Stretching

Die Kombination aus eigenständigem Arbeiten im Zirkel und angeleiteter Arbeit am Boden ermöglicht sowohl Trainingsqualität als auch Flexibilität im Umgang mit deinem Baby.

Optionaler Cardio Finisher

Optional wird die Einheit durch einen kurzen, moderaten Ausdauerblock ergänzt.

Dieser erfolgt in Form von zügigem Gehen (Walking) oder kurzen Geh-Intervallen im Wechsel mit leichten Kräftigungsübungen mit Kinderwagen/Trage.

Training mit Baby – flexibel und alltagstauglich

Dein Baby kann während des Trainings auf unterschiedliche Weise integriert werden:

auf der Matte
im Kinderwagen
in der Trage

Im Zirkeltraining sind alle Übungen so angelegt, dass sie flexibel angepasst werden können.

Für Übungen am Boden legst du dein Baby ab.
Im optionalen Ausdauerteil bewegen wir uns mit Kinderwagen oder Trage.

Trainingsmethodik

Das Training basiert auf folgenden Prinzipien:

progressive Belastungssteigerung
Kombination aus lokaler Stabilität (Beckenboden/Core) und globaler Kraft
funktionelle Bewegungsmuster (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Zug- und Druckbewegungen)
Anpassung an individuelles Leistungsniveau und Tagesform

Der Einsatz von Kleingeräten erfolgt gezielt zur Variation und Progression – das Training bleibt jederzeit auch ohne eigenes Equipment umsetzbar.

Training nach der Geburt in München

FAQ Postnatal Strength Outdoor

Ab wann darf ich am Kurs teilnehmen?

Wenn du eine unkomplizierte Geburt (ohne schwerwiegende physische Traumata) hattest und einen Rückbildungskurs (mind. 6 Einheiten, nach der letzten Geburt) abgeschlossen hast, darfst du ab der 13. Woche nach der Geburt teilnehmen.

Wird der Kurs von der Krankenkasse übernommen?

Voraussetzung: Du hast den Präventionskurs gebucht.

Der Kurs ist nach §20 SGB V als Präventionskurs zertifiziert. Das bedeutet: Die meisten gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen den Kurs ganz oder teilweise. Am besten fragst du direkt bei deiner Kasse nach den konkreten Konditionen – in vielen Fällen werden bis zu 80–100 % der Kosten erstattet, wenn regelmäßig (in den meisten Fällen mind. 80%) am Kurs teilgenommen wurde.

Ob Private Krankenversicherungen den Kurs übernehmen oder bezuschussen, hängt von der Kasse ab. Bitte erfrage dies direkt bei deiner Krankenkasse.

Wie läuft das mit der Krankenkassenbezuschussung ab?

Gesetzliche Krankenversicherung:

Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Bei einer Anwesenheit von mindestens 80% (8 von 10 Mal) stelle ich dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenkasse einreichst. Die Krankenkasse erstattet dir dann den Zuschuss (die Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).

Private Krankenversicherung:

Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Ich stelle dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenversicherung einreichst. Die Private Krankenversicherung erstattet dir dann gegebenenfalls einen Teilbetrag (die Erstattung und Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).

Wie lange dauert der Kurs?

Eine Kurseinheit dauert 60 Minuten.

Die Präventionskursreihe besteht aus 10 Einheiten à 60 Minuten, die im Normalfall wöchentlich stattfinden.

Ist das Training auch für sportlich aktive Frauen geeignet?

Ja.
Das Training richtet sich bewusst auch an Frauen, die wieder strukturiert und leistungsorientierter trainieren möchten.
Die Inhalte werden individuell angepasst – sowohl für den Wiedereinstieg als auch für fortgeschrittene Teilnehmerinnen.

Darf ich mein Baby mit in den Kurs bringen?

Ja – dein Baby kann im Kinderwagen, auf einer Decke/Matte oder in der Trage dabei sein.

Für die meisten Übungen ist es sinnvoll, das Baby im Kinderwagen oder auf der Matte abzulegen, um dich auf die Bewegungsausführung konzentrieren zu können.

Wie läuft das Training mit Baby konkret ab?

Im Kraftteil trainierst du flexibel (Baby im Kinderwagen, auf der Matte oder in der Trage möglich)
Für Übungen am Boden legst du dein Baby ab oder pausierst bei Bedarf
Im optionalen Ausdauerteil bewegen wir uns mit dem Kinderwagen oder Baby in der Trage

Du kannst jederzeit individuell reagieren – ohne Trainingsdruck

Was muss ich zum Kurs mitbringen?

bequeme Sportkleidung
feste Schuhe (für Outdoor geeignet)
ggf. eigene Matte und Decke für dein Baby (bei trockenem Wetter)
Getränk

Eigenes Equipment ist nicht notwendig, du kannst aber kleine Hanteln (1-2kg) oder Wasserflaschen als Zusatzgewichte mitbringen, die individuell eingebaut werden können.

Wird mit Equipment trainiert?

Das Training großteils auf dem eigenen Körpergewicht bzw. werden im Zirkeltraining Kleingeräte wie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder eingesetzt, um die Belastung gezielt zu steigern.

Optional kannst du Minhanteln (1-2kg) oder Wasserflaschen als Zusatzgewichte mitbringen, um bei Bedarf die Belastung individuell zu steigern.

Wie groß sind die Gruppen?

Die Gruppengröße ist auf maximal 12 Teilnehmerinnen begrenzt.
So ist eine individuelle Betreuung und saubere Bewegungsausführung möglich.

Findet das Training bei jedem Wetter statt?

Ja – das Training findet grundsätzlich bei (fast) jedem Wetter statt.

Bei extremen Bedingungen (z. B. Starkregen, Sturm) wird die Einheit abgesagt.
👉 Information erfolgt spätestens 1 Stunde vor Trainingsbeginn per E-Mail.

Was ist, wenn ich eine Stunde verpasse?

Eine Absage ist bis spätestens 24 Stunden vor Kursbeginn möglich.
Bei späterer Absage oder Nichterscheinen wird die Einheit berechnet.

Falls du den Präventionskurs belegst, kannst du eine Einheit im anderen Outdoor-Kurs nachholen.

Brauche ich einen speziellen Kinderwagen?

Nein.
Ein normaler Kinderwagen ist ausreichend. Für unebenes Gelände kann ein geländetaugliches Modell von Vorteil sein, ist aber keine Voraussetzung.

Du hast eine Frage?

Kontakt

Du möchtest ein kostenloses Erstgespräch buchen oder hast eine Frage zu meinem Angebot? Dann sende mir deine Anfrage über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören und melde mich schnellstmöglich zurück!

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Nicola John

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