Rückbildungskurs München – Beckenboden & Core-Training nach der Geburt
Stabilität, Kraft und Sicherheit für deinen Wiedereinstieg in Alltag und Training
Du suchst einen Rückbildungskurs in München und möchtest nicht nur deinen Beckenboden trainieren, sondern deinen Körper nach der Geburt Schritt für Schritt wieder belastbar für Sport und Alltag machen?
In diesem Rückbildungskurs, der als Präventionskurs durch die Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert ist, kombinierst du gezieltes Beckenboden- und Körpermittetraining mit einer schrittweisen, funktionellen Kräftigung des gesamten Körpers. Der Fokus liegt dabei auf einer sicheren Belastungssteigerung und einem strukturierten Aufbau nach der Geburt.
Kursstart Mai & Juni – München (Haidhausen & Bogenhausen)
10 Wochen · 200 € · Krankenkassenzuschuss möglich (75–150 €)
Rückbildungskurs München - Termine, Standorte & Kurszeiten
Haidhausen
- Montags, 09.45–10.45 Uhr · Haidhausen
11.05.-27.07.2026 (kein Kurs in den Pfingstferien)
Vijnana Yoga Studio, Orleansstr. 45a, 81667 München
👉 MamaWORKOUT Beckenboden – Präventionskurs
Hybridkurs – Baby mitbringen möglich
- Montags, 17.30–18.30 Uhr · Haidhausen
8.6.-10.08.2026
ASZ Au, Balanstraße 28 , 81669 München
MamaWORKOUT Beckenboden – Präventionskurs
Abendkurs ohne Baby
Bogenhausen
- Dienstags, 11.30–12.30 Uhr · Bogenhausen
12.5.-21.07.2026
Holimama Studio, Montgelasstr. 37, 81679 München
👉 MamaWORKOUT Beckenboden – Präventionskurs
Hybridkurs – Baby mitbringen möglich
Hinweis: Kurse im Holimama Studio werden direkt über Holimama angeboten. Preise und Buchung können abweichen. Zum Kurs bei Holimama.
Mein Beckenbodenkurs ist kein klassischer Rückbildungskurs im Hebammenkontext, erfüllt jedoch die Funktion der Rückbildungsgymnastik und geht teilweise sogar darüber hinaus. Der Kurs ist als Beckenbodenpräventionskurs zertifiziert und kann bei regelmäßiger Teilnahme von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden.
Rückbildung nach der Geburt – warum gezieltes Training wichtig ist
Nach Schwangerschaft und Geburt sind Beckenboden, Bauchmuskulatur und die gesamte Körpermitte geschwächt.
Typische Themen nach der Geburt:
- Instabiler Beckenboden
- Inkontinenz
- Rektusdiastase
- Rückenschmerzen
- Unsicherheit bei Belastung
- Fehlende Kraft im Alltag
- Ein strukturierter Rückbildungskurs in München kann dir helfen, diese Grundlagen wieder aufzubauen.
Klassische Rückbildung vs. funktionelles Training – was ist der Unterschied?
Viele Rückbildungskurse beginnen mit Wahrnehmung, Atmung und der Aktivierung des Beckenbodens – eine wichtige Grundlage nach der Geburt.
Darauf aufbauend geht es darum, die Ansteuerung von Beckenboden und Körpermitte zu verbessern und schrittweise mehr Kraft, Stabilität und Belastbarkeit zu entwickeln.
In diesem Rückbildungskurs in München wird genau dieser Aufbau gezielt weitergeführt:
- gezielte Ansteuerung von Beckenboden und Core (Körpermitte)
- Kombination von Beckenboden, Atmung und Bewegung
- schrittweiser Übergang von Aktivierung zu Kräftigung
- funktionelle Ganzkörperübungen im weiteren Verlauf
- Fokus auf Stabilität, Kraft und Belastbarkeit
- Vorbereitung auf den Mama-Alltag sowie den Wiedereinstieg in Training und Sport
- Ziel ist nicht nur Rückbildung, sondern ein Körper, der nach der Geburt im Alltag und im Training wieder sicher belastbar ist.
Rückbildung als Präventionskurs – Krankenkassenzuschuss möglich
Dieser Rückbildungskurs ist als Präventionskurs (MamaWORKOUT Beckenboden-Kräftigung, Kurs-ID: KU-BE-5TGM46) nach §20 SGB V zertifiziert.
Das bedeutet:
- viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen den Kurs
- Erstattung von ca. 75–150 € möglich
- Voraussetzung ist eine regelmäßige Teilnahme
- Damit unterstützt dich der Kurs nicht nur präventiv, sondern auch finanziell beim Wiedereinstieg nach der Geburt.
Wann solltest du mit Rückbildung nach der Geburt starten?
Der richtige Zeitpunkt für den Einstieg in die Rückbildung hängt von deiner individuellen Situation ab.
Grundsätzlich gilt:
- nach vaginaler Geburt: ab ca. 6–8 Wochen
- nach Kaiserschnitt: ab ca. 10–12 Wochen
- Voraussetzung: ärztliche oder hebammliche Freigabe
Wichtig ist jedoch nicht nur der Zeitpunkt, sondern auch die richtige Belastungssteuerung. Viele Frauen starten entweder zu früh oder bleiben zu lange bei reinen Ansteuerungsübungen. Ein strukturiertes Training hilft dir, die Belastung schrittweise zu steigern und deinen Körper sicher wieder aufzubauen.
- In diesem Kurs wirst du genau dort abgeholt, wo du aktuell stehst.
Für wen ist dieser Rückbildungskurs geeignet?
Dieser Rückbildungskurs in München richtet sich an:
- Frauen ab ca. 6–8 Wochen nach umkomplizierter Vaginalgeburt (nach Freigabe)
- Frauen ab ca. 10-12 Wochen nach Kaiserschnitt (nach Freigabe)
- Mütter nach abgeschlossener Rückbildung mit weiterem Trainingsbedarf
- Frauen mit Unsicherheiten im Beckenboden oder der Körpermitte (Instabilität / Inkontinenz)
- Frauen, die nach der Geburt wieder sicher in Training & Sport einsteigen möchten
Rückbildungskurs – Inhalte & Ablauf
Dieser Kurs ist grob in folgende Phasen eingeteilt:
Phase 1: Wahrnehmung & Ansteuerung
- gezieltes An- und Entspannen des Beckenbodens
- Verbindung von Beckenboden, Atmung und Körpermitte
- Körperwahrnehmungs- und Haltungsschulung
- Vorbereitung auf den Mama-Alltag
Phase 2: Stabilität & Aufbau
- schrittweise Kräftigung von Beckenboden und Core
- Aufbau von ganzheitlicher Stabilität
- Ergänzende Übungen für Rücken & Extremitäten
- kontrollierte Belastungssteigerung
Phase 3: Funktionelle Kräftigung
- funktionelle Ganzkörperübungen mit Fokus auf Beckenboden & Core
- Integration von komplexeren Bewegungen
- Vorbereitung auf den Wiedereinstieg in Sport & Training
Durchgehend im Fokus:
- beckenbodenfreundliches Alltagsverhalten
- Hintergrundwissen zu Beckenboden & Körpermitte
Rückbildungskurs in München – Haidhausen & Bogenhausen
Die Kurse finden in München statt:
- Haidhausen (nähe Ostbahnhof & Rosenheimer Platz)
- Bogenhausen (Holimama Studio)
Kosten & Krankenkassenzuschuss
- 10 Einheiten à 60 Minuten (in der Regel wöchentlich): 200 €
- Bezuschussung durch Krankenkassen: ca. 75–150 €
- Voraussetzung: regelmäßige Teilnahme (ca. 80%)
Training nach der Geburt – betreut von einer Sportwissenschaftlerin und Postnatal Trainerin
Ich arbeite als Sportwissenschaftlerin (B.Sc.) und Personal Trainerin in München und begleite Frauen gezielt beim Wiedereinstieg in Training nach der Geburt.
Ich arbeite als Sportwissenschaftlerin (B.Sc.) und Personal Trainerin in München und begleite Frauen gezielt beim Wiedereinstieg in Training nach der Geburt.
Mein Fokus liegt darauf, dich nicht nur „zurückzubilden“, sondern deinen Körper wieder belastbar für den Mama-Alltag und darüber hinaus aufzubauen.
Als selbst ambitionierte Sportlerin und Trainerin im Bereich Personal Training, Prävention und postnatales Training verbinde ich evidenzbasierte Trainingsprinzipien mit praktischer Coaching-Erfahrung.
Mein Ansatz kombiniert:
- evidenzbasiertes Training
- strukturierte Progression statt zufälliger Übungen
- funktionelle Kräftigung mit direktem Transfer in Alltag und Sport
Ich arbeite sowohl mit Frauen, die sich nach der Geburt im Alltag wieder sicher und stabil fühlen möchten, als auch mit sportlich ambitionierten Frauen, die gezielt und langfristig zurück in ihr Training finden wollen.
- Ziel ist es, dich individuell dort abzuholen, wo du gerade stehst – und dich Schritt für Schritt wieder zu Kraft, Stabilität und Belastbarkeit zu führen.
Anmeldung Präventionskurs Rückbildung / Beckenbodenkräftigung
FAQ Präventionskurs Rückbildung / Beckenbodenkräftigung
Was ist ein Rückbildungskurs?
Ein Rückbildungskurs unterstützt den Körper nach der Geburt dabei, Beckenboden, Bauchmuskulatur und die gesamte Körpermitte wieder zu stabilisieren.
Im Fokus stehen:
- Aktivierung und Kontrolle des Beckenbodens
- Verbindung von Atmung und Körpermitte
- schrittweiser Wiedereinstieg in Bewegung
Viele Rückbildungskurse werden von Hebammen begleitet und beginnen wenige Wochen nach der Geburt.
👉 Grundsätzlich geht es darum, die körperliche Basis nach Schwangerschaft und Geburt wieder aufzubauen.
Kann ich diesen Kurs statt eines klassischen Rückbildungskurses machen?
Ja – dieser Kurs kann auch als Rückbildungskurs genutzt werden, insbesondere wenn du keinen Platz bei einer Hebamme bekommen hast oder dir einen etwas aktiveren Trainingsansatz wünschst.
Der Kurs erfüllt die Funktion der Rückbildungsgymnastik und geht darüber hinaus:
- gezielte Ansteuerung von Beckenboden und Körpermitte
- schrittweiser Aufbau von Stabilität und Kraft
- funktionelles Training für Alltag und Wiedereinstieg in Sport
👉 Voraussetzung ist eine ärztliche oder hebammliche Freigabe zur Belastung.
👉 Der Kurs wird als zertifizierter Präventionskurs durchgeführt und kann von den Krankenkassen bezuschusst werden. Details dazu findest du weiter unten.
Wie lange dauert die Rückbildung?
Die Rückbildung beginnt in der Regel einige Wochen nach der Geburt und umfasst häufig etwa 8–10 Kurseinheiten.
Der Prozess der Rückbildung selbst dauert jedoch deutlich länger und verläuft individuell.
👉 Viele Frauen profitieren davon, den Aufbau von Kraft und Stabilität über die ersten Wochen hinaus weiterzuführen, um im Alltag und beim Sport wieder sicher belastbar zu sein.
Dafür eignet sich im Anschluss ein weiterführender Kurs zur Ganzkörperkräftigung nach der Geburt (Postnatal Strength), in dem du gezielt an Kraft, Stabilität und Belastbarkeit weiterarbeitest.
Wird der Kurs von der Krankenkasse bezahlt?
Der Kurs ist nach §20 SGB V als Präventionskurs zertifiziert. Das bedeutet: Die meisten gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen den Kurs ganz oder teilweise. Am besten fragst du direkt bei deiner Kasse nach den konkreten Konditionen – in vielen Fällen werden bis zu 75–100 % der Kosten erstattet, wenn regelmäßig (in den meisten Fällen mind. 80%) am Kurs teilgenommen wurde.
Ob Private Krankenversicherungen den Kurs übernehmen oder bezuschussen, hängt von der Kasse ab. Bitte erfrage dies direkt bei deiner Krankenkasse.
Wie läuft das mit der Krankenkassenbezuschussung ab?
Gesetzliche Krankenversicherung:
Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Ich stelle ich dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenkasse einreichst. Die Krankenkasse erstattet dir dann den Zuschuss (die Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).
Private Krankenversicherung:
Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Ich stelle dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenversicherung einreichst. Die Private Krankenversicherung erstattet dir dann gegebenenfalls einen Teilbetrag (die Erstattung und Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).
Ab wann darf ich mit der Rückbildungsgymnastik / dem Beckenboden-Training starten?
Bei einer normal verlaufenen Spontangeburt und sofern sich dein Körper gut im Wochenbett erholt hat, kannst du in der Regel ab der 7. Woche starten.
Nach einem Kaiserschnitt oder einer komplizierteren Geburt ist etwas mehr Geduld gefragt – hier empfiehlt sich ein Beginn zwischen der 8. und 12. Woche, je nach deinem persönlichen Heilungsverlauf.
Wenn du eine längere Regenerationszeit benötigst, kannst du auch zu einem späteren Zeitpunkt starten. Nach spätestens vier Monaten sollte jedoch mit der Rückbildung begonnen werden.
Am besten besprichst du den idealen Startzeitpunkt mit deinem*r Frauenarzt/ärztin im Rahmen der Nachuntersuchung. Wenn du das „Go“ bekommst, kann es losgehen!
Wie lange dauert der Kurs?
Die Kursreihe besteht aus 10 Einheiten à 60 Minuten.
Was kostet der Kurs?
Die Kursreihe (10 Einheiten à 60min) kostet 200,- €.
Ich habe schon einen Rückbildungskurs gemacht – kann ich trotzdem teilnehmen?
Ja, auf jeden Fall! Viele Mamas entscheiden sich bewusst dafür, einen zweiten Kurs zu machen und noch weiter an ihrer Körpermitte zu arbeiten. Oft wird erst nach dem ersten Kurs deutlich, wo noch Unsicherheiten oder Schwächen bestehen – besonders im Beckenboden- oder Bauchbereich (z. B. bei einer Rektusdiastase).
Dieser Beckenboden-Kurs eignet sich hervorragend, um Gelerntes zu vertiefen, neue Impulse zu bekommen und langfristig wieder mehr Kraft, Stabilität und Wohlbefinden zu gewinnen.
Werden die Übungen an mein Level angepasst? Ich habe Angst, dass ich zu fortgeschritten bin.
Keine Sorge – der Kurs ist so aufgebaut, dass jede Mama auf ihrem individuellen Level mitmachen kann. Die Übungen lassen sich ganz flexibel anpassen – sowohl für Einsteigerinnen als auch für Fortgeschrittene.
Wenn du bereits Erfahrung hast oder schon eine gute Grundfitness mitbringst, bekommst du von mir gezielte Variationen oder Steigerungen, damit du dich gefordert, aber nicht überfordert fühlst.
Ziel ist es, dich dort abzuholen, wo du gerade stehst – und dich Schritt für Schritt weiter zu begleiten.
Darf ich mein Baby mit in den Kurs bringen?
Je nach Kursformat ist die Teilnahme mit Baby möglich.
Im Hybridkurs ist dein Baby natürlich herzlich willkommen! Es kann während der Stunde auf deiner Matte oder auf einer Decke neben dir liegen. Gleichzeitig gilt: Mit Baby ist immer etwas Flexibilität gefragt – wenn es gestillt, gewickelt oder einfach kurz getragen werden möchte, nimmst du dir diese Zeit ganz entspannt. Du steigst danach einfach wieder ins Training ein.
Wenn du die Möglichkeit hast, alleine zu kommen – zum Beispiel abends oder mit Betreuung durch den Partner oder eine andere Vertrauensperson – empfehle ich dir das sehr. So kannst du dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrieren und die Stunde als wertvolle Mama-Auszeit genießen.
Was muss ich zum Kurs mitbringen?
Bringe zu den Abendkursen bitte eine Matte mit. Beim Vormittagskurs sind Matten vorhanden.
Ich empfehle dir bequeme Sportkleidung und etwas Warmes zum Überziehen für den Entspannungsteil sowie etwas zu Trinken.
Wenn du dein Baby mitbringst, vergiss nicht eine Kleinigkeit zum Spielen mitzubringen.
Reicht es, wenn ich nur 1x pro Woche zum Kurs komme oder sollte ich zusätzliche Übungen zu Hause machen?
Einmal pro Woche ist ein super Anfang – aber um deine Körpermitte wirklich nachhaltig zu stärken, braucht es etwas mehr Regelmäßigkeit. Wie bei jedem Training gilt: Die Kontinuität macht den Unterschied.
Idealerweise solltest du auch an den Tagen zwischen den Kurseinheiten kurze Übungseinheiten von 5 bis 15 Minuten einplanen – das reicht völlig aus, um Fortschritte zu spüren und deinen Körper gezielt zu unterstützen.
Damit du dranbleibst und weißt, was du tun kannst, bekommst du von mir ein Rückbildungsprogramm als PDF mit Rückbildungsübungen für Zwischendurch, sowie Tipps, wie du das Training in deinen Mama-Alltag integrieren kannst – realistisch, alltagstauglich und ohne Druck.
Mein Ziel ist es, dich nicht nur im Kursraum zu begleiten, sondern auch dazwischen zu stärken.
Kann ich auch online teilnehmen?
Zum jetzigen Zeitpunkt ist es leider nicht möglich, online am Kurs teilzunehmen.
Keine passenden Termine dabei?
Noch unsicher, ob der Rückbildungskurs das Richtige für dich ist?
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