Müde, gereizt, schneller erschöpft? Was Bewegung in den Wechseljahren wirklich verändern kann

Müdigkeit, unruhiger Schlaf und weniger Belastbarkeit sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Erfahre, wie Bewegung und Krafttraining dabei helfen können, Energie, Schlaf und körperliche Belastbarkeit positiv zu beeinflussen – und wie du realistisch damit startest.

Viele Frauen beschreiben mir ein ähnliches Muster: Der Tag ist noch gar nicht so voll, und trotzdem ist der Akku schneller leer als früher. Der Schlaf ist unruhiger, die Belastbarkeit fühlt sich geringer an und für Training fehlt oft die Energie. Verständlicherweise entsteht dann schnell das Gefühl: Vielleicht sollte ich mich einfach mehr schonen.

Erholung ist wichtig – dauerhaft weniger Belastung ist aber nicht automatisch die Lösung. Richtig dosierte Bewegung kann gerade jetzt dazu beitragen, Kraft, Belastbarkeit, Schlaf und Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

Warum die Energie in den Wechseljahren kippt

In den Wechseljahren verändert sich dein Hormonhaushalt deutlich. Diese Veränderungen können sich unter anderem auf Schlaf, Temperaturregulation, Stimmung und Körperzusammensetzung auswirken. Dazu kommt eine Lebensphase, die selten leiser wird: Job, Familie, vielleicht pflegebedürftige Eltern. Erschöpfung hat deshalb häufig mehrere Ursachen – körperliche Veränderungen treffen auf einen fordernden Alltag. Zwei Bausteine können sich dabei gegenseitig verstärken:

Erstens: Rund um die Menopausentransition nimmt die fettfreie Masse im Durchschnitt ab, gleichzeitig verliert der Körper mit zunehmendem Alter an Muskelkraft. Ohne gezielten Trainingsreiz fehlt damit zunehmend die Reserve für Belastungen im Alltag. Jede Treppe, jeder Einkauf und jeder lange Tag kostet relativ mehr Energie, wenn die Kraftreserve schrumpft.
Zweitens: Der Schlaf wird bei vielen Frauen fragiler. Wer schlecht schläft, hat häufiger weniger Energie für Bewegung und Training. Gleichzeitig kann regelmäßige Bewegung die Schlafqualität positiv beeinflussen. So kann ein Kreislauf entstehen, in dem weniger Schlaf, weniger Bewegung und geringere Belastbarkeit sich gegenseitig verstärken.

Die gute Nachricht: Genau hier kannst du selbst ansetzen. Bewegung löst nicht jede Ursache von Erschöpfung – aber sie ist einer der Hebel, die du aktiv beeinflussen kannst.

Der Hebel: Kraft statt Schonung

Bewegung kann an mehreren Stellen gleichzeitig ansetzen – und gezieltes Krafttraining ist dabei ein besonders wichtiger Baustein.

Zum einen baut es genau die Kraftreserve wieder auf, die im Alltag zunehmend fehlt. Wenn die Einkaufstasche, die Treppe oder ein voller Arbeitstag nur noch einen kleineren Anteil deiner maximalen Kraft beanspruchen, bleibt mehr Reserve. Energie ist auch eine Frage der Verhältnisse: Derselbe Alltag kann sich leichter anfühlen, wenn du stärker bist.

Zum anderen kann Krafttraining auch den Schlaf positiv beeinflussen. Eine systematische Übersichtsarbeit über randomisierte kontrollierte Studien, 2018 in Sleep Medicine Reviews erschienen, kam zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Krafttraining verschiedene Aspekte des Schlafs verbessern kann, besonders die wahrgenommene Schlafqualität. Die Autoren berichteten zudem über positive Effekte auf Ängstlichkeit und depressive Symptome. Die untersuchten Studien bezogen sich zwar nicht speziell auf Frauen in den Wechseljahren, neuere Untersuchungen bei peri- und postmenopausalen Frauen zeigen aber ebenfalls, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessern kann.

Für eine Lebensphase, in der Schlaf, Stimmung und Belastbarkeit bei vielen Frauen stärker unter Druck stehen, ist das ein relevanter zusätzlicher Effekt von Training.

Wichtig zum Einordnen: Krafttraining ist kein Wundermittel gegen Erschöpfung und Bewegung ist nicht die Antwort auf jede Form von Müdigkeit. Anhaltende oder ausgeprägte Erschöpfung sollte auch medizinisch abgeklärt werden – mögliche Ursachen reichen beispielsweise von Schlafstörungen und Eisenmangel über Schilddrüsenerkrankungen bis hin zu psychischen Belastungen. Als Baustein für mehr Kraft, Belastbarkeit und allgemeines Wohlbefinden spielt regelmäßige Bewegung aber eine wichtige Rolle.

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Warum weniger häufig mehr ist

Wer erschöpft ist und etwas verändern möchte, muss nicht mit fünf Trainingseinheiten pro Woche starten. Auch vergleichsweise kleine Umfänge muskelkräftigender Aktivität sind mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. In einer großen Meta-Analyse von 2022 zeigten sich für einige Gesundheitsrisiken die stärksten Zusammenhänge bei ungefähr 30 bis 60 Minuten Muskelkräftigung pro Woche. Wichtig: Das waren Beobachtungsdaten und keine Studie zur „optimalen Trainingsdosis“. Internationale Bewegungsempfehlungen orientieren sich deshalb eher an der Regelmäßigkeit und empfehlen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Aus meiner Erfahrung sind zwei kompakte Krafteinheiten pro Woche für viele Frauen ein realistischer und gut umsetzbarer Einstieg. 20 bis 30 Minuten können am Anfang vollkommen ausreichen – und später nach Bedarf gesteigert werden.

Erholung ist dabei Teil des Trainings – so plane ich zwischen zwei Ganzkörpereinheiten mindestens einen Regenerationstag ein, beim Einstieg ins Training sogar 2-3 Tage. In besonders vollen Wochen kann die Einheit kürzer werden, statt dass der gesamte Trainingsrhythmus verloren geht.

Wie du Krafttraining in den Wechseljahren konkret aufbauen kannst, erkläre ich ausführlicher in meinem Beitrag „Krafttraining in den Wechseljahren: wie oft und womit du wirklich anfängst“.

So kann der Einstieg konkret aussehen

Zwei feste Krafteinheiten pro Woche: Zum Einstieg können 20 bis 30 Minuten mit Grundbewegungen wie Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken und Ziehen, ergänzt durch eine Übung für die Rumpfstabilität bereits gut funktionieren – zuhause, im Studio oder im Kurs.
Tageslicht und Bewegung an den übrigen Tagen: Ein Spaziergang am Morgen verbindet Bewegung und Tageslicht und ist häufig leichter in den Alltag einzubauen als ein zusätzliches Workout.
Eine proteinreiche Komponente zu den Mahlzeiten: Damit ausreichend Eiweiß für Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zur Verfügung steht.
Eine möglichst verlässliche Abendroutine: Regelmäßige Schlafzeiten, ein angenehm kühles Schlafzimmer und weniger helles Bildschirmlicht am späten Abend können den Schlaf unterstützen.
Beobachten statt bewerten: Notiere zwei Wochen lang kurz, wie dein Energielevel, Schlaf und Training waren. So erkennst du eher Muster, als wenn du dich nur auf einzelne gute oder schlechte Tage verlässt.

Wenn du lieber mit Anleitung und in der Gruppe startest, ist mein Präventionskurs „Fit durch die Wechseljahre“ in München genau dafür da, mit möglichem Krankenkassen-Zuschuss nach § 20 SGB V. Die Kolleg:innen von huuman greifen in ihrem Blog außerdem weitere Themen rund um Wechseljahre, Regeneration und Alltag auf.

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Dranbleiben, wenn die Woche kippt

Was ich in meinen Kursen und Coachings immer wieder erlebe: Ein Plan B macht es deutlich leichter, auch in stressigen Wochen eine gewisse Trainingsroutine beizubehalten. Denn Wochen kippen – durch eine Deadline, familiäre Verpflichtungen oder eine Nacht mit wenig Schlaf.

Deshalb bekommt bei mir eine Trainingseinheit im Zweifel eine kleinere Variante. Die volle Version dauert vielleicht 25 Minuten, Plan B zehn Minuten mit zwei Übungen und zwei Runden. Manchmal reicht auch nur eine kurze Bewegungs- oder Krafteinheit.

Die Regel ist dabei nicht „alles oder nichts“. Wenn die normale Einheit heute nicht passt, kann eine kürzere Version reichen. Und wenn dein Körper tatsächlich Erholung braucht, darf auch eine Pause Teil des Plans sein.

Was sich verändert, wenn du dranbleibst

Veränderungen brauchen unterschiedlich lange. Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern sich durch regelmäßiges Training über mehrere Wochen. Auch Schlaf, Stimmung und subjektive Energie können sich positiv verändern – wann und wie deutlich, ist individuell.

Aus meiner Arbeit mit Frauen in und nach den Wechseljahren erlebe ich häufig, dass sie bei regelmäßigem Training nach einiger Zeit vor allem von besserem Schlaf, mehr Energie und einer höheren Belastbarkeit im Alltag berichten. Das deckt sich grundsätzlich mit der Studienlage, nach der regelmäßige Bewegung die Schlafqualität bei peri- und postmenopausalen Frauen verbessern kann.

Erschöpfung in den Wechseljahren bedeutet also nicht automatisch, dass du dich dauerhaft mehr schonen musst. Oft ist die sinnvollere Strategie eine Kombination aus ausreichender Erholung und passend dosierter Bewegung.

Häufige Fragen

Ich bin abends zu müde zum Trainieren. Und morgens habe ich keine Zeit. Was jetzt? Dann kann die Einheit kleiner werden: 15 Minuten in der Mittagspause, zwei Übungen im Wohnzimmer, Treppen statt Aufzug. Konstanz schlägt Umfang, gerade am Anfang.

Macht mich Training nicht noch erschöpfter? Direkt nach einer Einheit darfst du dich natürlich beansprucht fühlen. Wenn Training dich aber regelmäßig für Stunden oder bis zum nächsten Tag deutlich erschöpfter macht oder Beschwerden verstärkt, sollte die Belastung angepasst werden. Ein:e gut:e Trainer:in kann dich bei der Belastungssteuerung und Trainingsplanung unterstützen.

Hilft nicht auch einfach mehr Schlaf? Schlaf ist zentral für Erholung und lässt sich durch Training nicht ersetzen. Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität aber zusätzlich verbessern – beides gehört deshalb zusammen.

Und was ist mit Hitzewallungen beim Training? Hitzewallungen schließen Bewegung grundsätzlich nicht aus. Wähle bei Bedarf kühlere Tageszeiten, atmungsaktive Kleidung und passe Intensität sowie Umgebung an. Regelmäßige Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile in den Wechseljahren, gilt nach aktuellem Stand aber nicht als zuverlässig wirksame Therapie gegen Hitzewallungen selbst. Wenn Hitzewallungen deinen Alltag oder Schlaf stark beeinträchtigen, solltest du mögliche Behandlungsoptionen ärztlich besprechen.

Ab wann sollte ich Erschöpfung ärztlich abklären lassen? Wenn sie neu oder ausgeprägt ist, über mehrere Wochen anhält oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigt. Auch Begleitsymptome wie Schwindel, Atemnot, Herzrasen, ungewöhnlich starke Blutungen, deutliche Gewichtsveränderungen oder ausgeprägte Niedergeschlagenheit solltest du ärztlich abklären lassen.

Quellen & weiterführende Literatur

Hinweis: Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder therapeutische Beratung. Trainingsempfehlungen sollten immer an den eigenen Gesundheitszustand, mögliche Beschwerden und die individuellen Voraussetzungen angepasst werden.

ÜBER DIE AUTORIN

Nicola John

B.Sc. Sportwissenschaften · Personal Trainerin · Präventionskursleiterin

Als Sportwissenschaftlerin verbinde ich wissenschaftliche Erkenntnisse mit meiner praktischen Erfahrung aus Personal Training, Präventionskursen und sportlicher Praxis. Ein besonderer Schwerpunkt meiner Arbeit liegt auf Frauengesundheit – von postnatalem Training bis zu Bewegung und Krafttraining in den Wechseljahren – sowie auf gesundheitsorientiertem Training und langfristiger körperlicher Leistungsfähigkeit. Mein Ziel ist es, komplexe Themen wissenschaftlich fundiert einzuordnen und daraus verständliche, alltagstaugliche Empfehlungen abzuleiten.

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