Postnatales Outdoor Training in München – Kraft & Stabilität nach der Geburt
§20-Präventionskurs nach der Rückbildung
Sportwissenschaftlich fundiertes Outdoor-Krafttraining nach der Rückbildung
Einstieg möglich ab April · Präventionskurse starten im Juni
Ab April trainierst du im offenen, flexibel buchbaren Kurs.
Ab Juni ist derselbe Kurs zusätzlich als Präventionskurs (mit Zuschuss) buchbar – eine flexible Teilnahme bleibt weiterhin möglich, sofern Plätze frei sind.
Nach der Rückbildung - wie geht es sinnvoll weiter?
Viele Frauen sind nach der Rückbildung unsicher, wie sie wieder mit Sport und Bewegung starten sollen. Reguläre Fitnesskurse sind hier häufig noch nicht passend – da die wenigsten Rücksicht auf Beckenboden und Körpermitte nehmen und schlichtweg nicht für den Wiedereinstieg nach der Geburt konzipiert wurden.
Im Postnatal Strength Training geht es nicht um beliebiges Training, sondern um einen systematischen Aufbau von Kraft, Stabilität und Belastbarkeit – angepasst an deinen Körper nach der Geburt. Das Training findet in kleinen Gruppen statt.
Termine
Du kannst ab April flexibel einsteigen (z. B. über Probestunde, 4er-Angebot oder 8er-Karte). Ab Juni sind beide Kursreihen zudem als Präventionskurs buchbar (mit Zuschuss). Eine flexible Teilnahme bleibt dann weiterhin möglich, sofern Plätze frei sind.
Kurs 1: Englischer Garten
- Mittwochs, 10-11 Uhr (kein Kurs am 27. Mai)
- ab 22. April: Start mit flexibler Teilnahme (z.B über Karten oder Einzeltermine)
- ab 10. Juni: Start zusätzlich als Präventionskursreihe
Alle Termine & Teilnahmemöglichkeiten findest du hier.
Kurs 2: Tassilopark
- Donnerstags, 10-11 Uhr (kein Kurs am 14. und 28. Mai sowie am 4. Juni)
- ab 23. April: Start mit flexibler Teilnahme (z.B. über Karten oder Einzeltermine)
ab 11. Juni: Start als Präventionskursreihe
Alle Termine & Teilnahmemöglichkeiten findest du hier.
So kannst du einsteigen (mit oder ohne Baby)
Option 1: Outdoor Einstieg (ab 22. April 2026) - buchbar bis 15.4.26
Ideal, um das Training kennenzulernen und einzusteigen
- 4 Einheiten flexibel nutzbar (gültig für 10 Wochen, Indoor & Outdoor)
- Outdoor in Haidhausen & im Englischen Garten
- Tipp: Mache direkt danach mit dem Präventionskurs weiter (mit Krankenkassenzuschuss)
64 € (statt 80 €)
OPTION 2: Präventionskurs (empfohlen)
Strukturiertes Training mit Krankenkassen-Zuschuss
- Kursreihe 1 – Englischer Garten: 10.6.-12.8., 10-11 Uhr (wöchentlich)
- Kursreihe 2 – Haidhausen Tassiloplatz: 11.6.-13.8., 10-11 Uhr (wöchentlich)
- kleine Gruppe (max. 12 Teilnehmerinnen)
- 10 Wochen (10×60 min)
- systematischer Aufbau
- progressive Steigerung
180 € (75–150 € Zuschuss möglich)
OPTION 3: Flex-Ticket (gültig ab 22.4.)
Wenn du flexibel bleiben möchtest
- 8 Einheiten (gültig für 16 Wochen ab Kauf)
- gültig für Indoor & Outdoor
- freie Terminwahl
- Teilnahme je nach verfügbarer Kapazität
150 €
Option 4: Alternative Teilnahme
Zum Ausprobieren und für mehr Flexibilität
- 1. Stunde (Probestunde): 15 €
- Drop-In: 20 €
- Teilnahme je nach verfügbarer Kapazität
Termine, Teilnahmemöglichkeiten & Standorte
Outdoor-Kick-Off Haidhausen / Englischer Garten: 22.4. - 3.6.2026
Bucht euch 4 Einheiten (10 Wochen gültig) zum Einstiegspreis (64,- €), einlösbar für beide Locations. Wenn es euch gefällt, könnt ihr anschließend nahtlos mit dem bezuschussbaren Krankenkassenkurs weitermachen.
22., 29. April, 6., 13., 20. Mai, 3. Juni (mittwochs), 10-11 Uhr im Englischen Garten
23., 30. April, 7., 21. Mai (donnerstags), 10-11 Uhr in Haidhausen (Tassiloplatz)
Outdoor-Präventionskurs mit Krankenkassenzuschuss ab 10. / 11.6.26
- Kursreihe 1: Mittwochs, 10.00–11.00 Uhr · Englischer Garten (nähe Milchhäusl)
10.06.2026 – 12.08.2026 - Kursreihe 2: Donnerstags, 10.00–11.00 Uhr · Haidhausen (Tassiloplatz)
11.06.2026 – 13.08.2026
Der Präventionskurs ist nach § 20 SGB V zertifiziert und wird von den meisten Krankenkassen bei mindestens 80%-iger Teilnahme mit 75 € bis 150 € bezuschusst. Bitte erkundige dich direkt bei deiner Kasse.
Flexibler Gruppenkurs (Drop-In & 8er-Karten möglich)
- Mittwochs, 10.00–11.00 Uhr · Englischer Garten (nähe Milchhäusl)
ab 22.4.26 - Donnerstags, 10.00–11.00 Uhr · Haidhausen (Tassiloplatz)
ab 23.4.26
Auch während der Präventionskursphase buchbar (bei freien Plätzen).
Standort - Haidhausen
- Haidhausen: Tassiloplatz, 81669 München Haidhausen
Treffpunkt: Benutze den Eingang in den Park am Tassiloplatz auf der Südostseite. Du findest uns direkt am Anfang auf der rechten Seite des Weges unter den großen Bäumen (Koordinaten: 48°07’21.6″N 11°35’42.5″E).
Standort - Englischer Garten
- Englischer Garten: Englischer Garten, 80539 München (nähe Universität),
Treffpunkt: Von der Veterinärstraße gehst du am Milchhäusl vorbei und über den Schwabinger Bach geradeaus weiter. Ca. 40m nach dem Bach befindet sich links auf der Wiese unsere Trainingslocation mit Blick auf den Monopteros (Koordinaten: 48.149495, 11.588639)
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Für wen geeignet?
- nach abgeschlossener Rückbildung
- ca. 12 Wochen nach Geburt
- ohne behandlungsbedürftige Beschwerden
- für Frauen, die gezielt Kraft & Stabilität aufbauen möchten
- auch für sportlich aktive Frauen geeignet
Strukturiertes postnatales Outdoor-Training – progressiv aufgebaut und sportwissenschaftlich begleitet
Das Training ist sportwissenschaftlich aufgebaut und orientiert sich an einem systematischen Belastungsaufbau nach Schwangerschaft und Geburt.
Im Mittelpunkt stehen:
- funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
- gezielter Einsatz von Kleingeräten (z. B. Kurzhanteln, Widerstandsbänder)
- Training von Beckenboden, Rumpfstabilität und globaler Kraft
- schrittweise Steigerung von Belastbarkeit und Trainingsintensität
- Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und Beweglichkeit
Ziel ist nicht „ein bisschen Bewegung“, sondern ein kontrollierter und nachhaltiger Aufbau von Kraft, Stabilität und körperlicher Belastbarkeit – als Grundlage für Alltag, Sport und langfristige Gesundheit.
Die Arbeit in kleinen Gruppen (max. 12 Teilnehmerinnen) ermöglicht eine individuelle Anpassung und saubere Bewegungsausführung.
Das Training richtet sich an Frauen nach der Rückbildung, die ihre körperliche Belastbarkeit im Alltag und beim Wiedereinstieg in den Sport gezielt verbessern möchten.
So ist eine Trainingseinheit aufgebaut
- Mobilisation & Aktivierung
- Kurzer Alltagsinput
- Krafttraining im Zirkel (funktionelle Übungen im Stand)
- gezielte Mattenübungen für Beckenboden & Core
- optional: kurzer Cardio-Finisher (Walking mit Kinderwagen) / Walk-Strength-Intervalle
- Cool-down / Stretching
Die Kombination aus eigenständigem Arbeiten im Zirkel und angeleiteter Arbeit am Boden ermöglicht sowohl Trainingsqualität als auch Flexibilität im Umgang mit deinem Baby.
Optionaler Cardio Finisher
Optional wird die Einheit durch einen kurzen, moderaten Ausdauerblock ergänzt.
Dieser erfolgt in Form von zügigem Gehen (Walking) oder kurzen Geh-Intervallen im Wechsel mit leichten Kräftigungsübungen mit Kinderwagen/Trage.
Training mit Baby – flexibel und alltagstauglich
Dein Baby kann während des Trainings auf unterschiedliche Weise integriert werden:
- auf der Matte
- im Kinderwagen
- in der Trage
Im Zirkeltraining sind alle Übungen so angelegt, dass sie flexibel angepasst werden können.
Für Übungen am Boden legst du dein Baby ab.
Im optionalen Ausdauerteil bewegen wir uns mit Kinderwagen oder Trage.
Trainingsmethodik
Das Training basiert auf folgenden Prinzipien:
- progressive Belastungssteigerung
- Kombination aus lokaler Stabilität (Beckenboden/Core) und globaler Kraft
- funktionelle Bewegungsmuster (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Zug- und Druckbewegungen)
- Anpassung an individuelles Leistungsniveau und Tagesform
Der Einsatz von Kleingeräten erfolgt gezielt zur Variation und Progression – das Training bleibt jederzeit auch ohne eigenes Equipment umsetzbar.
Mama-Training in München
FAQ Postnatal Strength Outdoor
Ab wann darf ich am Kurs teilnehmen?
Wenn du eine unkomplizierte Geburt (ohne schwerwiegende physische Traumata) hattest und einen Rückbildungskurs (mind. 6 Einheiten, nach der letzten Geburt) abgeschlossen hast, darfst du ab der 13. Woche nach der Geburt teilnehmen.
Wird der Kurs von der Krankenkasse übernommen?
Voraussetzung: Du hast den Präventionskurs gebucht.
Der Kurs ist nach §20 SGB V als Präventionskurs zertifiziert. Das bedeutet: Die meisten gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen den Kurs ganz oder teilweise. Am besten fragst du direkt bei deiner Kasse nach den konkreten Konditionen – in vielen Fällen werden bis zu 80–100 % der Kosten erstattet, wenn regelmäßig (in den meisten Fällen mind. 80%) am Kurs teilgenommen wurde.
Ob Private Krankenversicherungen den Kurs übernehmen oder bezuschussen, hängt von der Kasse ab. Bitte erfrage dies direkt bei deiner Krankenkasse.
Wie läuft das mit der Krankenkassenbezuschussung ab?
Gesetzliche Krankenversicherung:
Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Bei einer Anwesenheit von mindestens 80% (8 von 10 Mal) stelle ich dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenkasse einreichst. Die Krankenkasse erstattet dir dann den Zuschuss (die Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).
Private Krankenversicherung:
Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Ich stelle dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenversicherung einreichst. Die Private Krankenversicherung erstattet dir dann gegebenenfalls einen Teilbetrag (die Erstattung und Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).
Wie lange dauert der Kurs?
Eine Kurseinheit dauert 60 Minuten.
Die Präventionskursreihe besteht aus 10 Einheiten à 60 Minuten, die im Normalfall wöchentlich stattfinden.
Ist das Training auch für sportlich aktive Frauen geeignet?
Ja.
Das Training richtet sich bewusst auch an Frauen, die wieder strukturiert und leistungsorientierter trainieren möchten.
Die Inhalte werden individuell angepasst – sowohl für den Wiedereinstieg als auch für fortgeschrittene Teilnehmerinnen.
Darf ich mein Baby mit in den Kurs bringen?
Ja – dein Baby kann im Kinderwagen, auf einer Decke/Matte oder in der Trage dabei sein.
Für die meisten Übungen ist es sinnvoll, das Baby im Kinderwagen oder auf der Matte abzulegen, um dich auf die Bewegungsausführung konzentrieren zu können.
Wie läuft das Training mit Baby konkret ab?
- Im Kraftteil trainierst du flexibel (Baby im Kinderwagen, auf der Matte oder in der Trage möglich)
- Für Übungen am Boden legst du dein Baby ab oder pausierst bei Bedarf
- Im optionalen Ausdauerteil bewegen wir uns mit dem Kinderwagen oder Baby in der Trage
Du kannst jederzeit individuell reagieren – ohne Trainingsdruck
Was muss ich zum Kurs mitbringen?
- bequeme Sportkleidung
- feste Schuhe (für Outdoor geeignet)
- ggf. eigene Matte und Decke für dein Baby (bei trockenem Wetter)
- Getränk
Eigenes Equipment ist nicht notwendig, du kannst aber kleine Hanteln (1-2kg) oder Wasserflaschen als Zusatzgewichte mitbringen, die individuell eingebaut werden können.
Wird mit Equipment trainiert?
Das Training großteils auf dem eigenen Körpergewicht bzw. werden im Zirkeltraining Kleingeräte wie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder eingesetzt, um die Belastung gezielt zu steigern.
Optional kannst du Minhanteln (1-2kg) oder Wasserflaschen als Zusatzgewichte mitbringen, um bei Bedarf die Belastung individuell zu steigern.
Wie groß sind die Gruppen?
Die Gruppengröße ist auf maximal 12 Teilnehmerinnen begrenzt.
So ist eine individuelle Betreuung und saubere Bewegungsausführung möglich.
Findet das Training bei jedem Wetter statt?
Ja – das Training findet grundsätzlich bei (fast) jedem Wetter statt.
Bei extremen Bedingungen (z. B. Starkregen, Sturm) wird die Einheit abgesagt.
👉 Information erfolgt spätestens 1 Stunde vor Trainingsbeginn per E-Mail.
Was ist, wenn ich eine Stunde verpasse?
Eine Absage ist bis spätestens 24 Stunden vor Kursbeginn möglich.
Bei späterer Absage oder Nichterscheinen wird die Einheit berechnet.
Falls du den Präventionskurs belegst, kannst du eine Einheit im anderen Outdoor-Kurs nachholen.
Brauche ich einen speziellen Kinderwagen?
Nein.
Ein normaler Kinderwagen ist ausreichend. Für unebenes Gelände kann ein geländetaugliches Modell von Vorteil sein, ist aber keine Voraussetzung.
Kontakt
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