Postnatales Outdoor Training in München
§20-Präventionskurs nach der Rückbildung
Sportwissenschaftlich fundiertes Outdoor-Krafttraining nach der Rückbildung
Du hast die Rückbildung abgeschlossen und möchtest wieder gezielt Kraft, Stabilität und Fitness aufbauen – am liebsten draußen und gerne mit Baby?
Im postnatalen Outdoor Training in München trainierst du funktionell an der frischen Luft: mit Fokus auf Ganzkörperkräftigung, Core, Beckenboden und einem sinnvollen Belastungsaufbau nach der Geburt.
Der Kurs ist als Präventionskurs nach §20 SGB V zertifiziert. Eine flexible Teilnahme mit 8er-Karte oder Drop-in ist je nach freien Plätzen möglich.
Nächster Präventionskurs: ab 11.06. / 16.6. · Tassiloplatz Haidhausen / Bürgermeistergarten Bogenhausen
10 Wochen · 180 € · Krankenkassenzuschuss möglich (75–150 €)
Postnatales Outdoor Training München – Termine & Kurszeiten
Haidhausen Tassiloplatz - Präventionskurs
Donnerstags · 10:00–11:00 Uhr
11.06.–13.08.2026 (10 Einheiten)
Ort: Tassiloplatz, 81541 München Au-Haidhausen
Präventionskurs mit Krankenkassenzuschuss
Baby kann in Kinderwagen oder Trage dabei sein
Kurskonzept: Ganzkörperkräftigung nach der Geburt – Outdoor
NOCH 4 PLÄTZE FREI
Bogenhausen Bürgermeistergarten - Präventionskurs
Dienstags · 10:00–11:00 Uhr
16.06.–25.08.2026 (10 Einheiten – kein Kurs am 14.7.)
Ort: Bürgermeistergarten, Ismaninger Straße 95, 81675 München Bogenhausen
Präventionskurs mit Krankenkassenzuschuss
Baby kann in Kinderwagen oder Trage dabei sein
Kurskonzept: Ganzkörperkräftigung nach der Geburt – Outdoor
NOCH 7 PLÄTZE FREI
Kursformat: Ganzkörperkräftigung nach der Rückbildung (Postnatal Strength Outdoor)
Präventionskurs: zertifiziert nach §20 SGB V – bezuschussbar durch gesetzliche Krankenkassen („Ganzkörperkräftigung nach der Geburt – OUTDOOR“, Kurs-ID: KU-BE-XTEC14)
Hinweis: Dieser Kurs richtet sich an Frauen nach abgeschlossener Rückbildung. Du kannst mit oder ohne Baby dabei sein. Flexible Teilnahme mit 8er-Karte oder Drop-in je nach freien Plätzen.
Haidhausen & Bogenhausen - Flexible Teilnahme
Haidhausen Tassiloplatz (ab 23. April) Donnerstags · 10:00–11:00 Uhr
Bogenhausen Bürgermeistergarten (ab 16. Juni) Dienstags · 10:00–11:00 Uhr
(Übersicht aller Termine im Buchungsformular)
Baby kann in Kinderwagen oder Trage dabei sein
Kurskonzept: Ganzkörperkräftigung nach der Geburt – Outdoor. Für Frauen nach abgeschlossener Rückbildung
- Probestunde: 15 €
- Drop-in: 20 €
- 8er-Karte: 150 € (gültig 12 Wochen)
Termine: siehe Buchungsformular
Hinweis: Die flexible Teilnahme ist abhängig von freien Plätzen im jeweiligen Kurs.
So kannst du teilnehmen
OPTION 1: Präventionskurs ab 11.6. / 16.6.2026 (empfohlen)
Empfohlen, wenn du einen strukturierten Aufbau über 10 Wochen möchtest und den Krankenkassenzuschuss nutzen möchtest.
- 10 Einheiten à 60 Minuten
- 180 €
- Krankenkassenzuschuss bei regelmäßiger Teilnahme möglich
- kleine Gruppe
- systematischer Aufbau
- Teilnahme mit Baby möglich
OPTION 2: Flexible Teilnahme mit 8er-Karte
Wenn du nicht am kompletten Kurs teilnehmen kannst, schon ab April trainieren oder flexibler bleiben möchtest.
- 8 Einheiten
- 150 €
- gültig für 12 Wochen ab Kauf
- gültig für Indoor & Outdoor (Haidhausen und Bogenhausen)
- freie Terminwahl
- Teilnahme je nach verfügbarer Kapazität
Option 3: Probestunde oder Drop-In (ab April 2026)
Zum Ausprobieren oder für einzelne Termine.
- Probestunde: 15 €
- Drop-In: 20 €
- Teilnahme je nach verfügbarer Kapazität
Keine passenden Termine dabei?
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Für wen geeignet?
- nach abgeschlossener Rückbildung
- ca. 12 Wochen nach Geburt
- ohne behandlungsbedürftige Beschwerden
- für Frauen, die gezielt Kraft & Stabilität aufbauen möchten
- auch für sportlich aktive Frauen geeignet
- Mamas, die ihr Baby mit zum Training bringen möchten
Du möchtest doch lieber Indoor tranieren oder suchst noch einen Rückbildungskurs?
Nach der Rückbildung - wie geht es sinnvoll weiter?
Viele Frauen sind nach der Rückbildung unsicher, wie sie wieder mit Sport und Bewegung starten sollen. Reguläre Fitnesskurse sind hier häufig noch nicht passend – da die wenigsten Rücksicht auf Beckenboden und Körpermitte nehmen und schlichtweg nicht für den Wiedereinstieg nach der Geburt konzipiert wurden.
Im Postnatal Strength Training geht es nicht um beliebiges Training, sondern um einen systematischen Aufbau von Kraft, Stabilität und Belastbarkeit – angepasst an deinen Körper nach der Geburt. Das Training findet in kleinen Gruppen statt.
Strukturiertes postnatales Outdoor-Training – progressiv aufgebaut und sportwissenschaftlich begleitet
Das Training ist sportwissenschaftlich aufgebaut und orientiert sich an einem systematischen Belastungsaufbau nach Schwangerschaft und Geburt.
Im Mittelpunkt stehen:
- funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
- gezielter Einsatz von Kleingeräten (z. B. Kurzhanteln, Widerstandsbänder)
- Training von Beckenboden, Rumpfstabilität und globaler Kraft
- schrittweise Steigerung von Belastbarkeit und Trainingsintensität
- Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und Beweglichkeit
Ziel ist nicht „ein bisschen Bewegung“, sondern ein kontrollierter und nachhaltiger Aufbau von Kraft, Stabilität und körperlicher Belastbarkeit – als Grundlage für Alltag, Sport und langfristige Gesundheit.
Die Arbeit in kleinen Gruppen (max. 10 Teilnehmerinnen) ermöglicht eine individuelle Anpassung und saubere Bewegungsausführung.
Das Training richtet sich an Frauen nach der Rückbildung, die ihre körperliche Belastbarkeit im Alltag und beim Wiedereinstieg in den Sport gezielt verbessern möchten.
So ist eine Trainingseinheit aufgebaut
- Mobilisation & Aktivierung
- Kurzer Alltagsinput
- Krafttraining im Zirkel (funktionelle Übungen im Stand)
- gezielte Mattenübungen für Beckenboden & Core
- optional: kurzer Cardio-Finisher (Walking mit Kinderwagen) / Walk-Strength-Intervalle
- Cool-down / Stretching
Die Kombination aus eigenständigem Arbeiten im Zirkel und angeleiteter Arbeit am Boden ermöglicht sowohl Trainingsqualität als auch Flexibilität im Umgang mit deinem Baby.
Optionaler Cardio Finisher
Optional wird die Einheit durch einen kurzen, moderaten Ausdauerblock ergänzt.
Dieser erfolgt in Form von zügigem Gehen (Walking) oder kurzen Geh-Intervallen im Wechsel mit leichten Kräftigungsübungen mit Kinderwagen/Trage.
Training mit Baby – flexibel und alltagstauglich
Dein Baby kann während des Trainings auf unterschiedliche Weise integriert werden:
- auf der Matte
- im Kinderwagen
- in der Trage
Im Zirkeltraining sind alle Übungen so angelegt, dass sie flexibel angepasst werden können.
Für Übungen am Boden legst du dein Baby ab.
Im optionalen Ausdauerteil bewegen wir uns mit Kinderwagen oder Trage.
Trainingsmethodik
Das Training basiert auf folgenden Prinzipien:
- progressive Belastungssteigerung
- Kombination aus lokaler Stabilität (Beckenboden/Core) und globaler Kraft
- funktionelle Bewegungsmuster (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Zug- und Druckbewegungen)
- Anpassung an individuelles Leistungsniveau und Tagesform
Der Einsatz von Kleingeräten erfolgt gezielt zur Variation und Progression – das Training bleibt jederzeit auch ohne eigenes Equipment umsetzbar.
Training nach der Geburt in München
FAQ Postnatal Strength Outdoor
Ab wann darf ich am Kurs teilnehmen?
Wenn du eine unkomplizierte Geburt (ohne schwerwiegende physische Traumata) hattest und einen Rückbildungskurs (mind. 6 Einheiten, nach der letzten Geburt) abgeschlossen hast, darfst du ab der 13. Woche nach der Geburt teilnehmen.
Wird der Kurs von der Krankenkasse übernommen?
Voraussetzung: Du hast den Präventionskurs gebucht.
Der Kurs ist nach §20 SGB V als Präventionskurs zertifiziert. Das bedeutet: Die meisten gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen den Kurs ganz oder teilweise. Am besten fragst du direkt bei deiner Kasse nach den konkreten Konditionen – in vielen Fällen werden bis zu 80–100 % der Kosten erstattet, wenn regelmäßig (in den meisten Fällen mind. 80%) am Kurs teilgenommen wurde.
Ob Private Krankenversicherungen den Kurs übernehmen oder bezuschussen, hängt von der Kasse ab. Bitte erfrage dies direkt bei deiner Krankenkasse.
Wie läuft das mit der Krankenkassenbezuschussung ab?
Gesetzliche Krankenversicherung:
Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Bei einer Anwesenheit von mindestens 80% (8 von 10 Mal) stelle ich dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenkasse einreichst. Die Krankenkasse erstattet dir dann den Zuschuss (die Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).
Private Krankenversicherung:
Du bekommst nach Anmeldung zum Kurs eine Rechnung von mir und zahlst die Kursgebühr vor Kursbeginn per Überweisung an NJ Sports & Training. Ich stelle dir am Ende der Kursreihe eine Teilnahmebescheinigung aus, die du dann gemeinsam mit der Rechnung bei deiner Krankenversicherung einreichst. Die Private Krankenversicherung erstattet dir dann gegebenenfalls einen Teilbetrag (die Erstattung und Höhe ist Abhängig von der Krankenkasse).
Wie lange dauert der Kurs?
Eine Kurseinheit dauert 60 Minuten.
Die Präventionskursreihe besteht aus 10 Einheiten à 60 Minuten, die im Normalfall wöchentlich stattfinden.
Ist das Training auch für sportlich aktive Frauen geeignet?
Ja.
Das Training richtet sich bewusst auch an Frauen, die wieder strukturiert und leistungsorientierter trainieren möchten.
Die Inhalte werden individuell angepasst – sowohl für den Wiedereinstieg als auch für fortgeschrittene Teilnehmerinnen.
Darf ich mein Baby mit in den Kurs bringen?
Ja – dein Baby kann im Kinderwagen, auf einer Decke/Matte oder in der Trage dabei sein.
Für die meisten Übungen ist es sinnvoll, das Baby im Kinderwagen oder auf der Matte abzulegen, um dich auf die Bewegungsausführung konzentrieren zu können.
Wie läuft das Training mit Baby konkret ab?
- Im Kraftteil trainierst du flexibel (Baby im Kinderwagen, auf der Matte oder in der Trage möglich)
- Für Übungen am Boden legst du dein Baby ab oder pausierst bei Bedarf
- Im optionalen Ausdauerteil bewegen wir uns mit dem Kinderwagen oder Baby in der Trage
Du kannst jederzeit individuell reagieren – ohne Trainingsdruck
Was muss ich zum Kurs mitbringen?
- bequeme Sportkleidung
- feste Schuhe (für Outdoor geeignet)
- ggf. eigene Matte und Decke für dein Baby (bei trockenem Wetter)
- Getränk
Eigenes Equipment ist nicht notwendig, du kannst aber kleine Hanteln (1-2kg) oder Wasserflaschen als Zusatzgewichte mitbringen, die individuell eingebaut werden können.
Wird mit Equipment trainiert?
Das Training großteils auf dem eigenen Körpergewicht bzw. werden im Zirkeltraining Kleingeräte wie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder eingesetzt, um die Belastung gezielt zu steigern.
Optional kannst du Minhanteln (1-2kg) oder Wasserflaschen als Zusatzgewichte mitbringen, um bei Bedarf die Belastung individuell zu steigern.
Wie groß sind die Gruppen?
Die Gruppengröße ist auf maximal 12 Teilnehmerinnen begrenzt.
So ist eine individuelle Betreuung und saubere Bewegungsausführung möglich.
Findet das Training bei jedem Wetter statt?
Ja – das Training findet grundsätzlich bei (fast) jedem Wetter statt.
Bei extremen Bedingungen (z. B. Starkregen, Sturm) wird die Einheit abgesagt.
👉 Information erfolgt spätestens 1 Stunde vor Trainingsbeginn per E-Mail.
Was ist, wenn ich eine Stunde verpasse?
Eine Absage ist bis spätestens 24 Stunden vor Kursbeginn möglich.
Bei späterer Absage oder Nichterscheinen wird die Einheit berechnet.
Falls du den Präventionskurs belegst, kannst du eine Einheit im anderen Outdoor-Kurs nachholen.
Brauche ich einen speziellen Kinderwagen?
Nein.
Ein normaler Kinderwagen ist ausreichend. Für unebenes Gelände kann ein geländetaugliches Modell von Vorteil sein, ist aber keine Voraussetzung.
Du hast eine Frage?
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